근육을 키우는 데는 많은 것이 필요합니다. 일관되고 헌신적인 운동 요법과 고단백 식단은 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 중 근육질 몸매를 만드는 것을 목표로 하는 사람은 너무나 많지만, 그 뒤에는 과학이 숨겨져 있어 전문가의 지도 없이는 성공할 수 없는 사람이 많습니다. 음식은 근육을 키우거나 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 형성에 가장 중요한 역할을 합니다 계산동PT.
다이어트 계획에 집중하지 않고 체육관에서 몇 시간을 보내면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 신체에 에너지를 공급하기 위해 적절한 칼로리와 지방이 필요한 것처럼 근육을 만들고 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 올바른 식단을 따르면 근육 형성 과정에 도움이 되고 운동을 최적화할 수 있습니다. 영양에 대한 조언과 안내는 신체의 요구 사항을 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 그에 따라 식단에 포함할 것과 포함하지 말아야 할 것을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 강화가 피트니스 목표일 때 섭취할 수 있는 건강에 좋은 고칼로리 식품을 살펴보겠습니다.
플레인 인스턴트 오트밀 한 봉지(125칼로리)
고구마 (115칼로리)
검은콩 한 그릇(350칼로리)
현미 한컵(200칼로리)
렌즈 콩 한 그릇 (350 칼로리)
퀴노아 한 컵(220칼로리)
우리는 또한 근육 강화에 특화된 샘플 다이어트 계획을 준비했습니다.
아침 식사: 살짝 버터를 바른 통밀빵 한 조각, 자몽 반 개, 스크램블 에그 세 개, 구운 살코기 훈제 베이컨 세 개, 시금치 한 줌.
간식: 유청 단백질 분말 30g과 반탈지 우유 200ml를 함유한 단백질 쉐이크를 곁들인 바나나.
점심: 오렌지 1개, 떡 3개, 통밀빵으로 만든 참치 마요네즈 샌드위치.
간식 : 브라질너트 25g
저녁: 브로콜리, 감자 등 야채를 곁들인 구운 닭 가슴살.
디저트: 유청 단백질과 얇게 썬 냉동 바나나를 곁들인 저지방 그릭 요거트.
높은 단백질 섭취가 필수
근육을 키우기 위해 노력할 때 단백질은 총 칼로리의 약 10~35%를 차지해야 합니다.
근육량을 유지하려면 새로운 근육을 만들 때 신체에 필요한 단백질에 비해 훨씬 적은 양의 단백질이 필요합니다. 성인의 경우 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 0.37g입니다. 저지방 유제품과 고기, 가금류, 생선, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품 3인분을 포함한다면 괜찮을 것입니다. 이는 근육을 만드는 데 도움이 되는 고품질의 단백질 공급원입니다. 곡물은 또한 단백질을 제공하지만 식이 요구 사항을 충족시키기에는 충분하지 않을 수 있습니다.