대사율이 강할수록 더 많은 칼로리를 소모하고, 체중 감량과 유지가 더 쉬워집니다. 대사율이 높으면 훨씬 더 많은 에너지를 느끼고 기분이 좋아집니다.
신진대사를 높이는 쉬운 방법 7가지
1. 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하세요
음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진대사가 증가하는데, 이를 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다. TEF는 식사의 영양소를 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.
TEF의 가장 큰 상승은 단백질에 의해 발생하며, 탄수화물의 경우 5~10%, 지방의 경우 0~3%만큼 신진대사율을 15~30% 증가시킵니다.
단백질을 더 많이 섭취하면 과식을 막고 배부르게 만드는 것으로 알려져 있습니다. 소규모 연구에 따르면 단백질이 일반 식단의 30%를 차지할 때 사람들은 매일 약 441칼로리를 덜 섭취할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 지방을 잃을 때 일반적으로 나타나는 신진대사 저하를 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 다이어트의 일반적인 부작용인 근육 손실을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
2. 차가운 물을 더 많이 마시세요
설탕이 들어간 음료를 마시는 대신, 물을 더 많이 마시는 사람들은 체중 감량과 건강 유지에 더 성공적입니다. 설탕이 들어간 음료에는 칼로리가 들어 있고, 이를 자동으로 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
그러나 물을 마시면 일시적으로 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 17온스(0.5리터)의 물을 마시면 약 1시간 동안 휴식 중 대사량이 10~30% 증가하는 것으로 나타났습니다.
하지만 차가운 물을 마시면 신체가 에너지를 사용하여 체온으로 데우기 때문에 칼로리 소모 효과가 더 클 수 있습니다. 물은 배부르게 하는 데 도움이 되며, 연구에 따르면 식사 30분 전에 물을 마시면 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 식사 전에 0.5L의 물을 마신 과체중 성인은 마시지 않은 사람보다 44% 더 많은 체중 감량 효과를 보였습니다.